header-banner

Как да спите по-добре по време на бременност

бременност спане

Лишаването от сън е неизбежна реалност за новите родители. За съжаление за повечето жени проблемите със съня започват още преди бебето да се роди. Вариращите хормони, променящите се телесни системи и стресът водят до множество физиологични изменения, които по различни начини могат да компрометират съня на бременната. Изследванията показват, че почти всички бременни жени се събуждат често през нощта, а значителен брой съобщават за безсъние, лошо качество на съня и прекомерна умора през деня през трите триместъра.

Значение на съня както за развиващите се бебета, така и за майките

Лишаването от сън по време на бременност е свързано с по-продължително и по-болезнено раждане, и носи по-висок риск за цезарово сечение и повишени нива на възпаление. 

Неадекватният сън може също да увеличи риска от преждевременно раждане и следродилна депресия, прекомерно наддаване на тегло по време на бременността, както и да допринесе за повишен индекс на телесна маса и високо кръвно налягане при новороденото.

Стратегии за подобряване на съня

Намерете удобна позиция

Тъй като нероденото бебе расте, бременната жена може да има трудности при намирането на удобна поза за сън. Бъдещите майки трябва да знаят, че някои експерти съветват да се избягва спането по гръб, защото при тази поза е възможно да се притисне долната куха вена и така количеството доставян кислород към плацентата  да спадне.

Бременните жени често намират за най-удобно да се спи настрани със свити колене. Тази позиция насърчава здравословното кръвообращение. Повечето лекари препоръчват на бременните да спят по-специално на лявата страна, тъй като се смята, че тази поза защитава черния дроб и увеличава притока на кръв към сърцето, плода, матката и бъбреците.

  • Поставете възглавница под корема или между краката си.
  • Използвайте навито одеяло в долната част на гърба си, за да облекчите напрежението.
  • Опитайте топ матрак от мемори пяна или подложка за матрак с извивки като на кора за яйца, за да облекчите неразположението в бедрата.
  • Използвайте допълнителни възглавници или специална възглавница за тяло.

Ако все още имате желание да спите по гръб, не се притеснявайте. Не е необичайно бременните жени да прекарват поне известно време в сън по този начин. Ако предпочитате тази позиция, опитайте се да поставите клиновидна възглавница зад себе си, когато спите настрани. По този начин, ако се преобърнете назад, ще бъдете поне леко наклонени и ще намалите негативния ефект на спането по гръб.

Яжте и пийте стратегически

По време на бременността хормоналните промени, съчетани с разширяващата се матка, водят до забавяне на работата на цялата храносмилателна система. Това може да причини запек, лошо храносмилане и киселини, които често се влошават през нощта. В същото време повишената продуктивност на бъбреците и натискът върху пикочния мехур от растящото бебе правят уринирането по-често. Подпомагането на доброто храносмилане е от решаващо значение за качествен нощен сън.

  • Избягвайте газирани напитки, цитруси, мента, домати, пикантни или мазни храни. Те могат да предизвикат киселинен рефлукс;
  • Въздържайте се от хранене в рамките на три до четири часа преди лягане;
  • Хранете се на малки хранения през целия ден, вместо на три големи хранения;
  • Не пийте течности по време на хранене или в рамките на два часа преди лягане;
  • Изключете кофеина. Той е стимулант, който може Ви държи будни по-дълго от желаното и да бъде вреден за развиващото се бебе.

Подобрете хигиената на съня 

Хигиена на съня наричаме определен набор от навици и поведение, които насърчават продължителния и качествен сън. Спазването на хигиена на съня е важна за всеки човек, но има особено голямо значение по време на бременност.

  • Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден;
  • Използвайте леглото си само за спане и секс;
  • Не тренирайте в рамките на три часа преди лягане;
  • Дръжте електрониката извън спалнята и избягвайте екраните преди лягане;
  • Ако не можете да заспите в рамките на 30 минути, станете и преминете към някаква нестимулираща дейност, като например четене.

Обърнете внимание на дишането

Наддаването на тегло, заедно с хормоналните и физиологични промени, предразполагат бременните жени към нарушения на дишането при сън. Най-честите прояви на такива нарушения по време на бременност са поява на хъркане и обструктивна сънна апнея - състояние, при което дихателните пътища се блокират многократно по време на сън.

Овладяването на нарушенията на дишането по време на сън е от решаващо значение, тъй като тези състояния са свързани с неблагоприятни последици за майката и плода, повишавайки риска от прееклампсия, хипертония и гестационен диабет. Неконтролирани, те могат да повлияят негативно на цялостното качество на живот, да доведат до прекомерна сънливост през деня, сутрешно главоболие и когнитивно увреждане.

За щастие, доказателствата сочат, че лечението дори на леките нарушения на дишането по време на сън, значително подобрява здравето на майката и бебето.

  • Бъдете внимателни с наддаването на тегло по време на бременността, следвайте съветите на Вашия акушер-гинеколог. Наднорменото тегло е една от основните причини за проблеми с дишането по време на сън.
  • Помислете за използването на овлажнител. Назалната конгестия, която може да се увеличи по време на бременност, влошава SDB. Поддържането на стаята влажна може да помогне на носните проходи да останат отворени.
  • Повдигнете горната част на леглото си. Тъй като съня в хоризонтално положение влошава сънната апнея, дори лек наклон може да облекчи проблемите с дишането.
  • Под ръководството на специалист обмислете използването на CPAP апарат. Това устройство, използвано по време на сън, се счита за златен стандарт за лечението на сънна апнея. Апаратът действа като изпомпва въздух в белите дробове и помага да поддържате дихателните си пътища отворени, осигурявайки здравословно снабдяване с кислород.

Ако смятате, че може да имате нарушено дишане докато спите, консултирайте се с Вашия лекар. Правилното медицинско ръководство е от ключово значение за контролирането на това състояние.

Успокойте краката си

Бременните жени са по-склонни да имат спазми в краката през нощта, причинени от промени в способността на тялото да обработва калция. Синдромът на неспокойните крака е състояние, характеризиращо се със силно желание да движите краката си. Този синдром се появява по-често по време на бременност.

  • Правете леко разтягане на краката преди лягане;
  • Правете много упражнения през деня;
  • Яжте богати на калций храни;
  • При внезапни крампи, сгънете краката си или ги притиснете към краката на леглото.

Освободете се от притесненията на бъдещ родител

Бременността е вълнуващ и специален период, но може да бъде и изпълнена със стрес. Бременните често изпитват затруднения да заспят, размишлявайки за раждането, здравето на бебето, финансите или редица други неща. Кошмарите и ярките сънища са по-често явление по време на бременност.

За да се справите с нощните тревоги, опитайте да включите успокояващи практики в ежедневието си, като йога, водене на дневник и дихателни упражнения. Помислете за успокояваща вана или медитация, за да се отпуснете вечер. Може да се запишете на курс за бъдещи родители, за да се подготвите за предстоящите промени. От полза може да бъде и  да потърсите професионална подкрепа от лицензиран консултант или група за взаимопомощ. Много жени изпитват същите чувства и приемането на външна помощ може да донесе значителна промяна.

Избягвайте препаратите за сън

Въпреки че е изкушаващо да посегнете към фармацевтична или билкова добавка за борба с безсънието, тези продукти обикновено не се препоръчват за бременни жени. Те имат своите странични ефекти, а проучванията за това как се отразяват по време на бременност са твърде ограничени. Дори един антихистамин, като дифенхидрамин например, който се дава без рецепта, не трябва да се използва без консултация с лекар. Ефективността на тези продукти не е гарантирана, като в същото време няма достатъчно доказателства, че сънотворните не са вредни за бременните.

slider-banner

Кога да потърсите лекар

Не се колебайте да потърсите професионален съвет за всяка промяна в навиците на съня, независимо колко малка е тя. Докато проблемите със съня често могат да бъдат овладени у дома, понякога е необходим медицински експерт, който да насочи грижите и да прецени има ли основания за притеснение.

Поддържането на добро общо здраве е особено важно по време на бременност, а доброто здраве започва с добър нощен сън.